[건강] 핏블리의 다이어트 식단 전략집 정리

건강 : ‘핏블리의 다이어트 식단 전략집’ 책에 나오는 건강 관련 내용을 정리해본다.

intro - 많이 하는 실수! 살이 안 빠질 때 확인해보세요

지나친 저칼로리 식단

• 근육량 감소 초래 -> 기초대사량 감소 -> 몸이 에너지를 최대한 흡수하고 지방을 보존하려고 함

해결책

• 탄수화물 섭취량 늘리기 -> 대사가 오히려 활발해 짐
• 칼로리 결손 만들기 : 운동 or 식단

과일 섭취

• 과일은 과당을 많이 함유
• 과당은 탄수화물에 속함. but, 포도당보다 지방 전환률이 높음
  • 포도당 : 뇌, 근육 등 전신 에너지로 사용
  • 과당 : 간에서만 에너지로 사용 됨.(에너지 소모의 한계 있음)
• 과당은 렙틴(포만감 호르몬) 생성을 방해함

해결책

• 아침에 먹으면 됨
  • 과당이 간에서 에너지로 사용되기 때문
  • 우리가 자는 동안 몸은 뇌에 에너지원을 공급하기 위해 간에서 글리코겐(탄수화물)을 분해함.
  • 일어난 직후 간 글리코겐이 고갈된 상태 -> 과당이 간에 글리코겐으로 저장될 확률이 높음
  • 과당 적은 과일 = 딸기, 라즈베리 / 과당 많은 과일 = 포도, 망고

운동 강도와 시간

• 열심히 했다고 생각하나 운동강도가 약했을 수 있음
  • ex) 하체 운동 시 근육이 자극되는 정도면 X -> 두 다리로 걷지 못할 정도로 해야함
• 운동 시간이 길어지면 근성장에 도움이 안됨(오히려 근손실)

해결책

• 근성장을 위해 근섬유에 일상적 자극보다 큰 자극을 주어야 함
• 힘들어야 운동이다
• 매 세트 동작을 이어갈 수 없을 정도로 강하게 해야 함(마지막 3~4회는 겨우 할 정도의 강도)

수면부족

• 잠을 자면 성장 호르몬(지방 분해하는 역할)이 활동(약 300kcal 분해)
  • 밤 10시 ~ 새벽 3시 사이에 가장 많이 분비
• 잠이 충분하지 않으면 그렐린(배고픔 자극 호르몬) 분비됨
• 반면, 렙틴(배부름 느끼는 호르몬) 수치는 낮아짐

해결책

• 새벽 3시에 깊은 잠 가능하도록 조절
• 최소 3시간 자야 함
  • 지방을 태우는 성장 호르몬이 잠든 지 3시간 이후 한번에 분비 됨
  • 그 후 거의 분비 안됨
• 체중 감량을 위해 1일 7시간 취침 필요
• 취침 3시간 전 식사 완료

1장. 다이어트 영양 가이드

체지방과 칼로리 기초

체지방이 줄어드는 진짜 살 빠짐 신호!

• 몸무게 변화에 빠르게 영향 주는 요인 순서 : 수분 > 근육 > 지방
• 탄수 & 나트륨만 줄이면 체중 감량 가능
  • 영양학적 이유
    • 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장
    • 글리코겐 1g = 수분 3g과 결합
    • 글리코겐 감소 = 수분 배출
  • 수분 배출이 체중 감량의 원인 = 가짜 살 빠짐

진짜 살빠짐 신호 1. 눈바디의 변화

• 근육과 지방의 부피 차이는 심하지 않음
  • 부피비율 => 근육 : 지방 = 1 : 1.15

진짜 살빠짐 신호 2. 지방 두께의 변화

• 몸에 체지방 줄어들수록 지방의 두께가 점점 얇아짐
• 캘리퍼(집게모양 신체 측정기)로 뱃살 피하지방 두께 측정

소모 칼로리 완벽 정리

• 소모 칼로리 = 하루 동안 사용하는 총 에너지
  • 기초대사량(70%) : 움직이지 않아도 소모하는 에너지
  • 활동대사량(20%) : 활동하면서 소모하는 에너지
  • TEF(10%) : 음식 섭취할 때 소모하는 에너지

기초대사량 : 움직이지 않아도 살 빠지는 에너지

• 성인 남성 평균 : 1500~1800kcal
• 근육 1kg 당 기초대사량 13kal 증가
• 저칼로리 식단은 기초대사량을 낮춤 -> 쉽게 살찌는 체질로 변화

활동대사량 : 많이 움직일수록 많이 살 빠지는 에너지

• 활동량 거의 없는 경우 : 기초대사량 기준 20~40%(240~600kcal)
• 일상생활을 하는 경우 : 기초대사량 기준 50%(600~750kcal)
• 활동량 많은 경우 : 기초대사량 기준 80%(960~1200kcal)

식이성 발열효과(TEF) : 먹으면 소모하는 에너지

• TEF = Thermic effect of food, 식이성 발열효과
  • 밥 먹은 후 몸이 뜨거워지는 이유
• 음식은 소화, 흡수되고 영양소가 세포로 운반되면서 에너지 소비량이 증가
• 탄/단/지에 따라 소화 에너지양이 다름
  • 단백질이 가장 소화 에너지 소모가 큼
• 섭취 칼로리당 TEF
  • 탄수화물 : 5~10%
  • 단백질 : 20~30%
  • 지방 : 0~5%
• 평균적으로 전체 섭취 칼로리의 10% 수준으로 TEF를 계산

체지방을 줄이는 현실적인 방법

• 섭취 칼로리 < 소모 칼로리
• 지방 1g = 9kcal
  • 지방 1kg = 7700kcal (9000kcal(x) => 지방 내 단백질, 무기질, 수분 등 일부 포함됨)
• 1주 권장 최대 감량 칼로리 = 1kg
  • 1일 칼로리 550kcal 결손 시 = 1주 0.5kg 감량 (+ 운동 550kcal 소모 시 = 1주 1kg 감량 가능)

탄수화물 섭취 가이드

다이어트 할 때 탄수화물을 먹어야 하는 이유

1. 탄수화물이 부족하면 근손실 발생

• 근력 운동 시 탄수화물을 에너지원으로 사용
  • 운동 중에는 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물)을 주 에너지원으로 사용
  • 운동 강도가 높아질수록 글리코겐 사용량 증가
  • 포도당 부족한 경우 근육조직인 단백질을 분해하여 포도당을 합성 -> 근손실 발생

2. 탄수화물이 있어야 지방 분해

• 탄수화물 = 지방 분해 재료, 운동 = 지방 분해 행위

3. 과도한 저탄수화물 식단의 위험성

• 1일 탄수화물 최소 섭취량 = 130g
  • 뇌, 근육, 적혈구 생성에 탄수화물을 에너지원으로 사용
  • 130g은 뇌에서 사용하는 최소량의 탄수화물 기준(어린이, 성인 동일)
• 저혈당 상태 = 식은짬, 어지럼증, 떨림 증상

다이어트 할 때 먹어도 되는 탄수화물

• 다이어트 할 때 먹어도 되는 탄수화물 = 복합 탄수화물
  • 탄수화물 종류 : 단순 / 복합 탄수화물
    • 분자구조의 단순성에 따라 분류
  • 구조가 복잡 할 수록 소화, 흡수되는 시간이 길어짐
  • 소화, 흡수가 빠르게 일어나면 혈당이 급격하게 오름
    • 혈당을 낮추기 위한 호르몬인 인슐린이 필요 이상으로 분비됨
    • 인슐린은 포도당(탄수화물)을 지방조직, 혈관, 간에 중성지방으로 저장하는 역할을 수행

• 식단 관리를 할 때는 복합 탄수화물 중 혈당지수 55 미만인 식품 섭취를 권장
  • 혈당 지수가 낮을수록 소화, 흡수 속도가 느리기 대문
  • 혈당지수 : 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 난타낸 수치

주의! 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 경우

• 단순 탄수화물 위주로 과식하면 인슐린이 과로하여 제대로된 기능을 수행하지 못함. = 인슐린 저항승
• 인슐린 저항성 발생 시 포도당이 세포로 흡수되지 못함
  • 포도당이 잉여 에너지가 됨 -> 지방세포에 저장
  • 조금만 먹어도 쉽게 살찌는 체질 = 인슐링 저항성이 높을 수 있음
• 인슐린 기능 되돌리는 방법
  • 탄수화물 섭취량 조절
  • 적절한 운동 병행 - 운동 시작 후 약 48시간 동안 몸의 인슐린 감수성이 높은 상태를 유지함
    • 인슐린 감수성 : 인슐린이 무리 없이 포도당을 세포로 흡수시켜 혈당을 안정적으로 유지하는 것(인슐린이 기능을 잘하는 상태)
    • 격일에 한 번은 꾸준히 운동하는 것을 추천

나에게 맞는 탄수화물 섭취량 찾기

1단계: 1일 필요 에너지양 계산하기

• 1일 필요 에너지양 = 기초대사량 + 활동대사량
• 기초대사량 계산
  • 남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) - (6.76 × 나이)
    • (평균) 174cm, 65kg = 1627.4kcal
    • • 활동대사량(사무 업무 + 가벼운 활동) 포함 = 2500kcal
  • 여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
    • (평균) 161cm, 52kg = 1309.7kcal
    • • 활동대사량(사무 업무 + 가벼운 활동) 포함 = 2000kcal

2단계: 1일 칼로리 섭취량 계산하기

• 빠른 체중감량을 위해 지나치게 칼로리 섭취를 줄인 경우
  • 제지방량(체중에서 체지방량을 제외한 값)도 같이 줄어 듦
  • 몸은 이를 비상사태로 인식하여 이후 섭취한 음식의 칼로리와 무관하게 에너지로 저장하려고 함

3단계: 탄수화물 섭취 비율(%) 정하기

• 운동강도가 높을수록 지방대사보다 탄수화물대사 비율이 높기 때문에 탄수화물 섭취를 늘려야 함
  • 고강도 운동 시 탄수화물 섭취 비율 높힘
  • 저강도 운동 시 탄수화물 섭취 비율 낮춤
• 1~2단계 계산값 바탕으로 권장 탄수화물 섭취량
  • 남성 : 880~1320kcal
  • 여성 : 680~1020kcal
• 운동 강도에 따른 탄수화물 섭취 비율
  • 고강도 : 60% -> (남)1320kcal, (여)1020kcal
  • 중, 저강도 : 50% -> (남)1100kcal, (여)850kcal
  • 활동량 부족 : 40% -> (남)880kcal, (여)680kcal

4단계: 탄수화물 섭취량(g) 구하기

• 1일 탄수화물 섭취량 = 3단계에서 구한 1일 탄수화물 섭취 칼로리를 4kcal로 나눈 값
  • 주의! 대부분의 음식에는 탄수화물이 일부 포함됨
    • 그러니 섭취량 값에서 75% 정도만 복합 탄수화물로 섭취하는 것을 권장

운동 전 탄수화물 섭취법

• 운동 전에 탄수화물을 먹으면 운동에 방해가 된다.
• 동화 호르몬(인슐린, 영양분 저장) vs 이화 호르몬(몸에 저장된 에너지 사용)
  • 이화 호르몬이 분비돼야 글리코겐을 분해해서 에너지 발생
  • 혈액에 동화 호르몬(인슐린)이 동시에 존재하면 운동 효율 감소
• 운동 시 펌핑, 즉 자극 주는 부위에 혈액이 몰려야 효과적
  • 운동 전 탄수화물 섭취 시 혈액이 소화, 흡수를 위해 내장기관으로 분산 되면서 운동 효율 감소
• 운동 중 순간적으로 힘을 주면 위에 음식물이 남아 있는 상태에서 위액이 역류해 역류성 식도염 걸릴 위험 있음
• 운동 전 식사 시 3~4시간 전에 마치는 것이 바람직하다.
  • 3~4시간 지나야 위에서 음식물이 배출되고 호르몬 작용에 방해가 되지 않음

if. 운동 1시간 전 식사

• 소화, 흡수가 빠른 탄수화물 위주로 식사
  • ex) 흰쌀죽, 스포츠 음료, 꿀, 액상 음료
• 식이섬유와 지방이 함유되지 않은 음식을 먹는 것이 핵심

if. 운동 2시간 전에 식사

• 소화, 흡수 시간이 오래 걸리는 지방을 제외하고 탄수화물 단백질 위주로 식사
• 평소 먹던 양보다 줄여서 먹기

운동 중 탄수화물 섭취법

• 에너지 공급할 수 있는 음료 섭취 : 공복 시간이 긴 상태에서 운동을 하는 사람에게 유용
• 소화가 굳이 필요 없는 단순 탄수화물이 좋음(ex. 꿀이나 설탕이 들어 있는 음료)
• 스포츠 움료 단점
  • 몸에 당분이 공급되면 체지방을 에너지로 소모하는 메커니즘이 억제됨
    • 에너지 원료를 외부에서 공급된 당분에 의존하게 됨
• 전문적으로 운동하는 선수, 3시간 이상 고강도 운동하는 경우 아니면 운동 중 영양 섭취는 권장하지 않음.

운동 후 탄수화물 섭취법

• 스포츠 영양학 관점에서 단백질과 탄수화물은 혼합섭취하는 것이 중요
  • 특히 운동 후에는 더욱 혼합섭취가 중요
  • 혼합섭취 시 근육의 회복이 빠르게 나타남
  • 단백질 합성도 더 높음
  • 이유
    • 몸에서 분비되는 인슐린, 코티솔의 작용 때문
    • 코티솔: 단백질 분해를 일으키는 이화 호르몬
    • 고강도 운동 후 코티솔 분비 증가 -> 탄수화물 & 단백질을 혼합섭취 시 분비된 코티솔이 감소, 인슐린 분비 촉진
• 근육 회복기 초기에 인슐린은 혈액의 흐름을 증가 시킴
  • 글루코스 수송체(세포 운반 단백질 중 하나)를 활발하게 작용시켜 근육 안으로 글루코스 유입을 촉진
• 탄수화물 섭취는 운동 후 30~60분 이내에 하는 것을 권장
  • 공복이 길어진 상태에서 운동 했을 경우 운동 직후 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 탄수화물 식품을 먹는것도 괜찮은 방법
  • 늦은 시간 식사 시 또한 흡수 빠른 탄수화물 섭취 권장
    • ex) 식빵 1~2조각, 유청 단백질, 달걀 등

운동 시간에 따른 식사 스케줄

아침 운동(7:00~8:00)

• 운동 전에 간단하게 먹는 것조차 부담스러움
• 공복 상태로 운동하되 1시간 ~ 1시간 30분 이내로 짧게 운동
• 운동 후 바로 식사

저녁 운동(19:00~22:00)

• 운동하기 3~4시간 전 간식 섭취(복합 탄수화물)
• 저녁 운동 후 저녁 식사(식이섬유, 지방 제외)
• 늦은 시간 운동 시 코르티솔 농도가 떨어지지 않아 취침에 방해 되므로 잠들기 최소 1~2시간 전에 운동 마치기

늦은 저녁 운동(20:30~21:30)

• 운동 마친 후 소화, 흡수가 빠른 음식 섭취
• ex) 달걀흰자, 통밀빵

참고

• 핏블리의 다이어트 식단 전략집